食欲のメカニズムや食欲を抑える方法

食欲が増すメカニズムや食欲を抑える方法

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当ページでは、食欲が増すメカニズムや食欲を抑える方法について詳しく書いています。

 

食欲が増すメカニズムや食欲を抑える方法を知りたい方の参考にしていただけたら幸いです。

食欲のメカニズムとは

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満腹と空腹は、血液中のブドウ糖と遊離脂肪酸の濃度で決まります。

 

満腹のメカニズム

食事で体内にエネルギーが補給されると、血糖値が上昇して血液中のブドウ糖の濃度が上がり、この情報が満腹中枢に伝えられます。満腹中枢がこの情報を受けると、エネルギーの摂取は十分であるとの情報が体にフィードバックされ、満腹感を覚えていきます。

 

血糖値の上昇は食事を始めてから20分程度かかるため、この間に必要以上に食べてしまうと、満腹中枢から満腹感の信号が出る前に多量のエネルギーを摂る事になってしまいます。早食いの人が太っているのはこのためです。

 

なので、ダイエットをしている人はなるべく良く噛んでゆっくりと食べる事が大切なのです。

 

空腹のメカニズム

様々な活動でエネルギーが消費されると、血糖値が低下し、体に蓄えていた脂肪が分解してエネルギーを作り出そうとします。この脂肪を分解する時に出来るのが遊離脂肪酸になります。

 

遊離脂肪酸が血液中に増えていくと、この情報が摂食中枢に送られ、人間のエネルギーの補給を促します。これが空腹感を感じるメカニズムになります。

 

なので、ダイエット中の人は血糖値が低下しないように食事の時間の間隔をあまり空けない事が大切です。1回に食べる量は少なめにしておいて、1日に食べる回数を増やすとダイエットが成功しやすくなります。

秋に食欲が増してしまう理由

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秋は夏に比べると気温が下がり、涼しくなっていく季節になります。「食欲の秋」という言葉もあるように、秋になると食欲が増してしまうという方も多いのではないでしょうか?

 

そこで、秋に食欲が増してしまう理由について紹介します。

 

涼しくなって夏バテ解消

特に夏バテで食欲が落ちていた人は、涼しくなることで食欲が上がってきます。

 

基礎代謝量のアップ

夏バテをしていなかった人でも、秋になって気温が下がる事で基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすることにより、多くのエネルギーを消費するようになるため、そのエネルギーを蓄えるために食欲が増します。つまり、体が冷えている状態にあると、食欲が増しやすいと言われています。

 

嗅覚や感覚等の影響

秋になると一気に美味しい味覚や旬の物等がスーパー等でずらりと並ぶようになるので、美味しそうで思わずお腹が空いてしまったり、お腹が鳴ったりする事もあります。それは嗅覚や感覚等の影響により、食欲が増すためと言われています。

 

エネルギー貯蓄

冬に向けてエネルギーを蓄えるためにも、大切であると言う説もあります。

 

日照時間の減少

食欲等をコントロールしたり、精神を安定させてくれたりする「セロトニン」という物質がありますが、日が沈んでいる時や睡眠中は分泌が少なくなります。なので、秋になり日の当たる時間が短くなるとセロトニンの分泌量も減少し、それを補おうとして食欲が増すとも言われています。

 

中には、

 

日の入りが早くなる→セロトニンが不足→イライラしてやけ食い

 

という症状が出るケースもあるようです。

食欲を抑える方法

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食欲を抑える方法を紹介してみます。

 

歯を磨く

食欲を抑えたいときは、歯を磨くと良いです。歯を磨いた後には、何かを食べたくなる気持ちは起きなくなるので、食べても美味しくなくなります。

 

なので、お腹が空いたら直ぐに歯を磨くと、美味しくものを食べられなくなるので食欲が抑えられます。

 

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと胃の中で炭酸が膨らむので、一時的に満腹感を感じる事が出来ます。

 

ただし、100〜200ミリリットル程度の炭酸水では、反対に食欲が増してしまう事があるので、炭酸水を飲むのなら500ミリリットルは必要です。それだと結構な量になりますが、このくらい飲むと確かに食欲は抑えられます。

 

炭酸水は砂糖が入っていないものを選び、出来れば常温で飲んだ方がお腹に優しくなります。

 

水ダイエット

水ダイエットは、こまめに水分を摂る事で代謝が上がり、体全体を潤す事が出来ます。そして、代謝が良くなるとダイエットに役立ちます。

 

水でも白湯でも大丈夫ですが、冷たい水は胃腸の機能を低下させるので避けた方が良いです。

 

また、同じ水分でもコーヒーやお茶にはカフェインが含まれているので避けた方が良いです。カフェイン入りの飲み物は、利尿作用により体の水分が排出されてしまうためです。

 

体を動かす

体を動かすと意識がそちらに向くので、空腹感を忘れる事が出来ます。

 

また、運動を行うとアドレナリンが分泌され、肝臓にグリコーゲンとして蓄積している糖が血液中に放出されます。その結果、血糖値が上昇して空腹感が生じにくくなります。

 

軽くジョギングを行う程度でも十分その効果はありますし、外に出ると気分も紛れておやつに手を伸ばす事もなくなります。

 

少量の食事を摂る

少量の食事を摂る事でも食欲をコントロールできます。

 

特にナッツ類やドライフルーツ、スルメ等がおすすめです。どれも咀嚼をする回数が多い食べ物なので、満腹中枢を刺激して小腹を満たすのに最適です。

 

オレンジジュースやココアを飲む

オレンジジュースやココア等を少量飲んでも、血糖値を緩やかに上げる事が出来て食欲をコントロールできます。

 

グレープフルーツの臭いを嗅ぐ

グレープフルーツの香りに含まれているヌートカトンという成分には、交感神経を刺激する作用があります。交感神経が活発になると、満腹中枢も刺激が与えられます。そして、それは食欲を抑える効果に繋がり、グレープフルーツの臭いを嗅ぐだけでなく、食べても同じ効果が得られます。

 

一口毎に30回は噛む

食事が始まったら、胃からの刺激を脳に伝えるレプチンが分泌されるのに最低でも20分間は必要になります。そのため、ゆっくり食べるという意味でも一口ごとに最低30回は噛むのがおすすめです。

ブルーライトの食欲への影響

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スマホやパソコン、テレビなどの液晶画面からは「ブルーライト」と呼ばれる有害な光が発せられています。そんなブルーライトの食欲への影響について紹介してみます。

 

レプチンとグレリンのバランスを崩れさせる

食欲をコントロールするホルモンには、レプチンとグレリンと呼ばれるものがあります。レプチンは食欲を抑制させるホルモンで、グレリンは食欲を増加させるホルモンになります。そこで、ブルーライトを浴びることにより、レプチンが減少し、グレリンの分泌量が増えるのでお腹が空いてしまうのです。

 

睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されにくくなる

メラトニンとは、脳の松果体(しょうかたい)という部分から出されるホルモンの一種になります。メラトニンは体内時計に作用し、覚醒と睡眠をスイッチして自然な眠りを誘発する働きがあるので、「睡眠ホルモン」との異名もあります。

 

なので、メラトニンが分泌されないと熟睡できなくなります。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がありますが、メラトニンの分泌量が減るとこれらのバランスも崩れてしまいます。そうすると、脳にストレスが溜まってしまい、その解消のために過食しがちになります。

 

また、睡眠不足の状態も脳のストレスになるので、食欲が増すと言われています。

 

メラトニンが摂取できる飲食物

アメリカではメラトニンを増やせるサプリメントが販売されているようですが、メラトニンは次のものからも摂り入れることができます。

 

  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ類
  • コーヒー
  • 紅茶

 

コーヒーや紅茶には、カフェインが入っているために飲むと眠れなくなると言われることがありますが、メラトニンが配合されているということは、実は睡眠の質を上げるのにも役立っているようですね。

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